Reducir la fatiga con esta rutina de yoga es fácil

Si te sientes cansado cuando el 2020 llegue a su fin, puede que necesites relajarte un poco

Este año ha sido un desafío para muchos. Ya sea la transición de las actividades en persona a las actividades en línea o la actualización de las nuevas pautas de seguridad de la salud, es probable que innumerables personas hayan tenido algunos problemas para adaptarse a nuestra nueva forma de vida. Así que, ¿qué tal si nos tomamos un tiempo para nosotros mismos en el Año Nuevo?

El yoga es el entrenamiento perfecto si buscas más cuidado personal. Los estudios han demostrado que el yoga reduce la producción de hormonas del estrés como el cortisol. Debido a este fenómeno, muchas personas se sienten en paz después de una rutina de yoga relajante y ligera.

Practicar yoga con regularidad puede convertirse en su nuevo aliviador de estrés, especialmente si elige las posturas correctas. Las poses ligeras y sencillas son el camino a seguir si buscas una rutina reconstituyente. Este tipo de yoga puede mejorar la fatiga y el bienestar general, según las investigaciones.

Debido a que el estrés del año 2020 es suficiente para dejarte tanto mental como físicamente agotado, una rutina de yoga es ideal para el alivio del estrés y la restauración del bienestar. Para cada postura de yoga, inspira y exhala por la nariz.

Malasana

Esta pose es básicamente una postura en cuclillas. Abre las caderas y la parte interior de los muslos. Abre los pies tan amplios como las caderas y gira los dedos de los pies hacia la esquina delantera de la estera. Junta las palmas de las manos en el pecho y dobla las rodillas a los lados mientras bajas en cuclillas. Ponte en cuclillas tan bajo como puedas para que tu trasero casi toque el suelo.

Presiona la parte superior externa de tus brazos en la parte interna de tus muslos para abrirlos más profundamente. Respira un poco aquí. Debido a que la postura en cuclillas es una posición natural, puedes concentrarte en tu respiración y en tu cuerpo. Estar atento a tu respiración mientras estás en esta postura puede ayudar a tu cuerpo a relajarse. Estar en cuclillas también estira las caderas, los tendones de la corva y la parte inferior del cuerpo sin causar tensión. Después de unas cuantas respiraciones, estarás en camino hacia el equilibrio y la restauración.

Pliegue hacia adelante

Esta postura ayuda a la restauración y al alivio del estrés. De pie en una esterilla de yoga con los pies tan anchos como las caderas, dobla lentamente hacia adelante, abriendo las caderas. Deje que sus brazos, cabeza y cuello cuelguen hacia abajo.

Extiende tus brazos hacia la estera y permite que tu barbilla caiga hacia tu pecho. Sentirás un estiramiento en la parte posterior de las piernas, pero si es demasiado intenso o si la parte baja de la espalda está rígida, siéntete libre de doblar las rodillas. Mantenga esta postura durante un minuto. Puede sacudir la cabeza suavemente “sí” y “no”.

Para salir de esta postura, suba lentamente una vértebra a la vez, siendo su cabeza la última cosa que suba. Para una variación, pruebe el pliegue delantero de cabeza a rodillas: en la colchoneta, comienza sentándote con las piernas estiradas frente a ti. Dobla una pierna de modo que tu pie quede plano contra el muslo interno de la otra pierna y la rodilla quede hacia un lado.

Dobla la cintura hacia adelante de manera que alcances el pie que está recto frente a ti. Manténgase en esa posición durante unas cuantas respiraciones. Luego, alternar las piernas. Esta postura es una variación de la flexión hacia adelante y ayuda a estirar los tendones de la corva, las caderas y la espalda.

Al enderezar una pierna a la vez, puedes conseguir un estiramiento más profundo a un ritmo más lento. Se ha demostrado que esta postura calma los pensamientos acelerados y reduce el estrés, lo que ayuda a recuperar la mente de cualquier preocupación que persista.

Pose de paloma

La postura de la paloma ayuda a abrir y estirar suavemente las caderas y los glúteos. Comienza apoyada con las manos y las rodillas en la alfombra de yoga. Camine con su pie derecho hacia adelante y luego doble su rodilla derecha hacia el lado. Alinea tu pierna derecha con la parte delantera de la estera. Coloca tu tobillo derecho delante de tu cadera izquierda.

Mueve tu pierna izquierda de manera que quede recta detrás de ti con los dedos de los pies apuntando. Manténgase erguido, o coloque las manos hacia adelante sobre la pierna derecha. Respire profundamente unas cuantas veces y luego cambie de lado.

Esta postura es conocida por calmar la mente y mejorar la flexibilidad de la cadera. Una vez más, enfocarse en un lado del cuerpo a la vez permite un estiramiento más profundo. El ritmo lento de esta postura también le permite enfocarse en algo más que la posición en la que está.

En cambio, puedes concentrarte en cómo se siente tu cuerpo y en la respiración que entra y sale de tu cuerpo. Mucha energía emocional se puede mantener en los glúteos, por lo que muchas personas encuentran una liberación después de salir de esta pose tanto física como emocional.

Pie de hombro

Elevar las piernas por encima de la cabeza es una de las posiciones más relajantes del yoga. Esta es una postura de yoga avanzada; sólo haz esta postura una vez que hayas aflojado tu cuerpo. Y si eres un principiante que busca una nueva postura gradualmente, lo que sigue son las instrucciones para una modificación.

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego dobla las rodillas hacia el pecho y muévete hacia atrás para que las piernas pasen por encima de la cabeza. Apoye su espalda baja presionando sus manos en su espalda con las puntas de los dedos hacia la mitad de su espalda.

Mete los abdominales y dobla las rodillas para que pasen por encima de tu cabeza y luego endereza las piernas hacia el cielo. Aprieta la parte interior de tus muslos y apunta los dedos de los pies. Esta postura ayuda a la flexibilidad de los hombros y el cuello y se ha demostrado que calma los nervios. Debido a que el cuerpo está por encima de la cabeza, la sangre fluye hacia el cerebro, reduciendo la fatiga y creando una sensación de calma. ¿Eres nuevo en el yoga o estás buscando una modificación? Simplemente acuéstese junto a una pared y alcance sus piernas a lo largo de la pared con su espalda baja en el suelo.

Mariposa reclinada

Esta postura abre las caderas interiores y exteriores. Comienza sentándote en una colchoneta de yoga. Mete las piernas, doblando las rodillas con las plantas de los pies tocándose y las rodillas hacia los lados. Agárrese de los tobillos.

Una vez en esta posición de mariposa, reclina la parte superior de tu cuerpo para que estés acostado en la estera. Mantenga las manos extendidas hacia los lados o sobre el estómago. Respire profundamente unas cuantas veces. Además de aumentar la flexibilidad de la cadera, la mariposa reclinada también ayuda a llevar su cuerpo a un estado de calma.

Debido a que está acostado mientras se estira, es más probable que su cuerpo se relaje, permitiéndole concentrarse en su respiración. Comprométase a desestresarse en el Año Nuevo. Tómese un descanso de los entrenamientos intensos haciendo estas poses una vez a la semana o en cualquier momento que necesite relajarse.

Lievana Sanchez

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