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Nutrición

¿Qué es un déficit de calorías y qué tanto de uno es saludable?

Si alguna vez ha tratado de bajar de peso, es probable que haya escuchado que se requiere un déficit de calorías.

Sin embargo, usted puede preguntarse qué implica exactamente o por qué es necesario para bajar de peso.

Este artículo explica todo lo que necesita saber sobre un déficit de calorías, incluyendo qué es, cómo afecta la pérdida de peso y cómo lograrlo de una manera saludable y sostenible.

Qué es y por qué es importante para perder peso

Las calorías son las unidades de energía que se obtienen de los alimentos y las bebidas, y cuando se consumen menos calorías de las que se queman, se logra un déficit de calorías.

Las calorías que usted quema o gasta cada día, también conocidas como gasto de calorías, incluyen los siguientes tres componentes

  • Gasto energético en reposo (REE). La ETR se refiere a las calorías que su cuerpo utiliza en reposo para las funciones que lo mantienen vivo, como la respiración y la circulación sanguínea.
  • Efecto térmico de los alimentos. Esto involucra las calorías que su cuerpo gasta digiriendo, absorbiendo y metabolizando los alimentos.
  • Gasto energético de la actividad. Esto se refiere a las calorías que usted gasta durante los deportes, como el ejercicio y las actividades no relacionadas con el ejercicio, incluyendo la agitación y la realización de las tareas domésticas.

Si usted le proporciona a su cuerpo menos calorías de las que necesita para mantener estos tres componentes del gasto de calorías, usted pone a su cuerpo en un déficit de calorías. Hacerlo de forma consistente durante largos periodos de tiempo resulta en pérdida de peso.

Por el contrario, usted aumentará de peso si regularmente le proporciona a su cuerpo más calorías de las que necesita para apoyar estas funciones. Esto se denomina excedente de calorías.

Cálculo de las necesidades calóricas

Para la mayoría de las personas, un déficit de calorías de 500 calorías por día es suficiente para perder peso y es poco probable que afecte significativamente sus niveles de hambre o energía.

Para crear este déficit calórico, usted necesita saber cuáles son sus calorías de mantenimiento. Las calorías de mantenimiento son precisamente el número de calorías que su cuerpo necesita para apoyar el gasto de energía.

Usted puede usar calculadoras de calorías como el Planificador de Peso Corporal del Instituto Nacional de Salud. Tales calculadoras estiman sus calorías de mantenimiento basándose en su peso, sexo, edad, estatura y nivel de actividad física (3).

Aunque las calculadoras de calorías proporcionan una buena idea de sus necesidades de mantenimiento de calorías, usted puede obtener un número más preciso mediante el seguimiento de su ingesta de calorías y peso durante 10 días.

Mientras mantiene el mismo nivel de actividad diaria, utilice una aplicación de seguimiento de calorías para hacer un seguimiento de sus calorías y pesarse diariamente. Para obtener un resultado preciso, utilice la misma escala, a la misma hora del día, y usando la misma ropa (o nada en absoluto).

Su peso puede fluctuar día a día, pero si su peso ha permanecido estable durante los 10 días, el número promedio de calorías que consumió por día es una mejor representación de las calorías de mantenimiento.

Divida el número total de calorías que consumió durante 10 días por 10 para encontrar su consumo diario promedio de calorías. Luego, reste 500 calorías de este número para determinar su nueva meta de ingesta diaria para perder peso.

Por ejemplo, si usted encuentra que sus calorías de mantenimiento son de 2,000 por día, su nueva meta diaria de calorías sería de 1,500.

A medida que pierda peso, sus calorías de mantenimiento disminuirán con el tiempo y tendrá que ajustar su ingesta de calorías en función de sus objetivos de pérdida de peso.

Sin embargo, para asegurar una pérdida de peso saludable y una ingesta adecuada de nutrientes, las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías al día, y los hombres no menos de 1.500 calorías

Formas de lograr un déficit de calorías

Usted puede lograr un déficit de calorías consumiendo menos calorías o aumentando sus niveles de actividad física, o ambas cosas.

Dicho esto, puede ser más fácil y más sostenible crear un déficit de calorías a través de la dieta en lugar de hacer ejercicio solo, ya que es posible que no tenga el tiempo, la energía o la motivación para hacer ejercicio diariamente. Además, el ejercicio no quema tantas calorías como mucha gente cree.

En otras palabras, puede ser más fácil comer 500 calorías menos cada día que quemar este número de calorías a través del ejercicio. No obstante, se recomienda realizar ejercicios de fortalecimiento muscular y aeróbicos por sus efectos beneficiosos sobre la salud general.

Las pautas de actividad física para estadounidenses del Departamento de Salud y Servicios Humanos recomiendan que los adultos hagan de 150 a 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada, o de 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa, semanalmente (12).

El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero y montar en bicicleta ligera, mientras que los ejemplos de ejercicio de intensidad vigorosa son trotar y montar en bicicleta rápida.

Las pautas también recomiendan que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren a sus principales grupos musculares -incluyendo la espalda, los hombros, el pecho, los brazos y las piernas- al menos dos días a la semana (12).

Participar en actividades de fortalecimiento muscular ayudará a su cuerpo a priorizar la pérdida de grasa corporal en lugar de la masa muscular.

Consejos para comer menos calorías

Comer menos calorias

Reducir las calorías de su dieta a crear un déficit de calorías no requiere necesariamente cambios drásticos.

De hecho, varias estrategias pueden ayudarle a reducir su consumo de calorías para perder peso y mantenerlo, y ni siquiera requieren un conteo de calorías.

No beba sus calorías

Usted puede eliminar varios cientos de calorías de su dieta simplemente reduciendo o eliminando su consumo de bebidas azucaradas como refrescos, jugos de frutas y bebidas de café especiales.

Las bebidas alcohólicas también pueden contener una cantidad significativa de calorías.

Las calorías de estas bebidas no proporcionan plenitud y, en exceso, pueden provocar aumento de peso, enfermedades cardíacas y diabetes.

Limite los alimentos altamente procesados

El azúcar, la grasa y la sal en los alimentos altamente procesados, incluyendo las bebidas azucaradas, las comidas rápidas, los postres y los cereales para el desayuno, hacen que estos alimentos ricos en calorías sean muy sabrosos y fomentan el consumo excesivo.

De hecho, un estudio mostró que las personas a las que se les permitía comer tanto o tan poco como quisieran, consumían 500 calorías más al día en una dieta que contenía alimentos altamente procesados, en comparación con una dieta que contenía alimentos mínimamente procesados.

Los alimentos mínimamente procesados son ricos en vitaminas, minerales y fibra e incluyen alimentos como proteínas magras, frutas, verduras, nueces y legumbres. Una dieta rica en alimentos mínimamente procesados le ayudará a evitar comer en exceso y le asegurará que obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita.

Si su dieta actual consiste en muchos alimentos altamente procesados, comience lentamente a reemplazarlos con alimentos mínimamente procesados. Por ejemplo, cambie los cereales azucarados por avena cubierta con fruta, o cambie las papas fritas por almendras ligeramente saladas.

Coma principalmente comidas caseras

Preparar y comer sus comidas en casa le permite controlar los ingredientes y el tamaño de las porciones y, por lo tanto, el consumo de calorías.

Un estudio mostró que las personas que cocinaban en casa 6-7 veces por semana consumían 137 calorías menos al día, en promedio, que las personas que cocinaban en casa 0-1 veces por semana.

Comer comidas caseras también se asocia con una mejor calidad de la dieta, una mayor ingesta de frutas y verduras, menores niveles de grasa corporal y menores riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes.

Además, cocinar en casa con frecuencia puede ahorrarle dinero.

El resultado final

Un déficit de calorías ocurre cuando usted consume menos calorías de las que su cuerpo gasta.

Un déficit de calorías de 500 calorías por día es efectivo para una pérdida de peso saludable y sostenible.

Eliminar las bebidas azucaradas, consumir alimentos mínimamente procesados como frutas y verduras, y comer comidas caseras puede ayudarle a alcanzar un déficit calórico sin contar las calorías.

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