dieta mediterránea
Nutrición

Principales razones por las que el DASH y las dietas mediterráneas deberían ser su resolución para el 2020

¿Quiere que su plan de dieta tenga éxito este año?

Los expertos en nutrición dicen que las dietas mediterráneas y DASH podrían ser las mejores apuestas para ayudarle a cumplir con sus resoluciones de salud y pérdida de peso para el año 2020.

De hecho, U.S. News & World Report clasificó a la dieta mediterránea como la más fácil de seguir y la más saludable.

La dieta DASH (Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión) se clasificó en segundo lugar como la mejor dieta en general.

“Ambas dietas han sido asociadas con una reducción de la enfermedad cardiaca, reducción de múltiples condiciones crónicas y mejoras en la salud mental”, dijo a Healthline Kristin Kirkpatrick, MS, RDN, autora de “Skinny Liver”.

Las dietas se basan en la elección de alimentos enteros y grasas saludables para el corazón en lugar de productos procesados.

Los planes de menú también se consideran flexibles y adaptables para los comensales exigentes.

“La dieta mediterránea es esencialmente el punto medio entre la dieta estadounidense promedio y una dieta vegetariana”, dijo a Healthline Andy De Santis, RD, MPH, un especialista en pérdida de peso de Toronto, Canadá.

“No te dice lo que no debes comer como lo hacen muchas otras dietas,” dijo De Santis. “Sólo le pide que reconsidere los patrones con los que elige sus alimentos. Esta es una de las razones obvias por las que ocupa un lugar tan alto en los ojos de la prensa y de los profesionales de la salud“.

Qué comer en 2020

“Uno de los mensajes más importantes que transmito a mis clientes como profesional de la salud es que enfatizó las proteínas vegetales y las basadas en el pescado por encima de la carne”, dijo De Santis. “Esto es inherente al estilo de alimentación mediterráneo”.

Kirkpatrick dice que las carnes rojas, las carnes procesadas, los granos refinados y los dulces también están limitados en ambos planes de dieta.

Los granos refinados y los dulces pueden incluir barras de cereal, pasteles y galletas.

“En lugar de estos alimentos hay una abundancia de frutas y verduras de colores, legumbres y lentejas, así como grasas saludables de nueces, semillas y pescados grasos silvestres”, señaló Kirkpatrick. “Además, el consumo moderado de vino tinto también se asigna en la dieta mediterránea”.

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  • Alimentos para consumir
  • pescado graso
  • frutas y verduras de colores
  • legumbres y frijoles
  • nueces y semillas
  • cantidades moderadas de vino tinto
  • Alimentos a limitar
  • alimentos transformados
  • carne roja
  • carnes procesadas
  • granos refinados
  • dulces

Las dietas más fáciles de seguir

Con menos del 10 por ciento de las personas teniendo éxito en sus resoluciones de Año Nuevo año tras año, es importante que estos planes nutricionales sean fáciles de implementar en su estilo de vida actual.

“La salud, en su mayor parte, está determinada por la inclusión de alimentos saludables”, dijo De Santis. “Cuando se come bien en general, ese trozo de chocolate o de papas fritas que se disfruta tendrá poco o ningún impacto negativo en sus metas y bienestar”.

“También es una manera mucho más saludable mentalmente de hacer las cosas, de la que todos podríamos beneficiarnos”, dijo.

Kirkpatrick está de acuerdo.

“En el espectro de la moda frente a las dietas reales, el DASH y el Mediterranean están en un extremo del espectro”, dijo. “Estas dietas han existido durante mucho tiempo y siguen mostrando beneficios en los datos”.

Sin embargo, eso no significa que los cambios nutricionales estén libres de desafíos personales.

Evaluar el consumo de alcohol

La dieta DASH, con su enfoque en la reducción de la hipertensión o la presión arterial alta, no recomienda el consumo de alcohol.

Esta es la diferencia que define los dos planes de dieta.

“La dieta mediterránea recomienda el vino con moderación, ya que suele ser una característica frecuente de la cultura dietética mediterránea”, dijo De Santis.

“Aunque el alcohol es posiblemente la característica menos destacada de la dieta, el rico contenido de antioxidantes y polifenoles del vino podría contribuir a la salud general de este estilo de alimentación”, dijo.

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“Sigue siendo mejor mantener el consumo de alcohol por debajo de 15 bebidas a la semana para los hombres y por debajo de 10 para las mujeres, si no menos, especialmente si se está controlando la ingesta calórica”, añadió De Santis.

Los antioxidantes y los polifenoles son micronutrientes de origen vegetal que pueden mejorar o ayudar a tratar los problemas de digestión, las dificultades para controlar el peso, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y las enfermedades cardiovasculares.

Si sigue un estilo de vida sin alcohol, puede obtener polifenoles comiendo bayas, chocolate negro y una variedad de nueces.

“Siempre he dicho a mis pacientes que si no beben, no vale la pena empezar por lo que creen que serán beneficios de salud”, dijo Kirkpatrick. “Una cosa que los datos son claros es el hecho de que una vez que se pasa la moderación, el consumo de alcohol puede entonces tener aspectos negativos para la salud”.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Fuente de Confianza, “Con el tiempo, el consumo excesivo de alcohol puede conducir al desarrollo de enfermedades crónicas y otros problemas graves, incluyendo: presión arterial alta, enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, enfermedades del hígado y problemas digestivos [y] cáncer de mama, boca, garganta, esófago, hígado y colon”.

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Barreras para una dieta mediterránea

Las dietas fáciles de seguir no siempre garantizan el éxito.

Los factores ambientales, económicos y de salud individual pueden desempeñar un papel en nuestra relación con la comida.

“Algunos de mis pacientes han luchado contra el alto contenido de carbohidratos de las dietas, así como contra la falta de carne roja”, dijo Kirkpatrick. “Si usted es alguien que está interesado en un enfoque de menor contenido de carbohidratos, esta no es necesariamente la mejor opción”.

Modificaciones menores o ajustes al plan alimenticio podrían ser necesarios para ayudar a incrementar sus probabilidades de éxito a largo plazo.

“Mi mayor consejo para cualquiera que se embarque en el camino hacia una alimentación más saludable en 2020 es que se centre en todas las cosas buenas que va a incluir en su dieta, y que no desperdicie energía en cosas que crea que debe evitar o eliminar”, dijo Kirkpatrick.

Considere también su red social. La gente en su vida juega un papel importante en el cumplimiento o no de sus resoluciones de salud y peso.

“Aunque la sostenibilidad es mayor con estas dietas que con otras dietas populares, cualquier cambio importante en lo que se come puede ser difícil de cumplir si se está en un ambiente que no lo respalda”, señaló Kirkpatrick. “Su familia, sus amigos y su lugar de trabajo lo tendrán en cuenta”.

“En el lado positivo, la dieta no restringe la comida o las calorías, lo que podría ser más fácil para algunos individuos”, añadió.

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