vitamina D
Nutrición Salud

Los mejores alimentos con calcio y vitamina D

Tu cuerpo necesita calcio y vitamina D. ¿Estás tomando suficiente? Mucha gente no lo hace

La mejor manera de obtener más calcio es a través de la dieta. Probablemente ya sabes que los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, proporcionan calcio. Otros alimentos que son altos en calcio incluyen:

Espinacas.

Kale.

Okra.

Coles.

Soja.

Alubias blancas.

Algunos peces, como las sardinas, el salmón, la perca y la trucha arco iris.

Los alimentos que están fortificados con calcio, como el zumo de naranja, la avena y los cereales para el desayuno.

¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?

Los alimentos que proporcionan vitamina D incluyen:

Pescados grasos, como el atún, la caballa y el salmón.

Alimentos fortificados con vitamina D, como algunos productos lácteos, jugo de naranja, leche de soya y cereales.

El hígado de la carne de vacuno.

Queso.

Yemas de huevo.

Para obtener vitamina D de los alimentos, el pescado es una buena opción. Tres onzas de salmón cocido tiene más de 450 unidades internacionales (UI). ¿Cuánto necesita? Aquí está la cantidad de calcio y vitamina D que necesita cada día, según el Instituto de Medicina:

Calcio

Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos (mg).

Niños de 4 a 8 años: 1.000 mg.

Niños de 9 a 18 años: 1.300 mg.

Adultos 19-50: 1.000 mg.

Mujeres de 51 a 70 años: 1.200 mg.

Hombres 51 a 70: 1.000 mg.

Mujeres y hombres de 71 años o más: 1.200 mg.

La vitamina D

Edad 1-70: 600 IU.

A partir de los 71 años: 800 UI.

Su médico puede recomendarle niveles más altos de calcio y vitamina D, especialmente si no los consume en cantidad suficiente o si corre el riesgo de padecer osteoporosis. La vitamina D es el único nutriente que su cuerpo produce cuando se expone a la luz del sol.

Sin embargo, hasta el 50% de la población mundial puede no recibir suficiente sol, y el 40% de los residentes de EE.UU. tienen deficiencia de vitamina D. Esto se debe en parte a que la gente pasa más tiempo en el interior, usa bloqueador solar en el exterior y sigue una dieta occidental baja en buenas fuentes de esta vitamina.

En síntesis, el valor diario recomendado (VD) es de 800 UI (20 mcg) de vitamina D por día de los alimentos. Si no recibe suficiente luz solar, su ingesta debería estar más cerca de las 1.000 UI (25 mcg) por día.

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