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La falta de sueño se relaciona con el aumento de peso

Un estudio de seguimiento del sueño de 2 años con un teléfono inteligente arrojó resultados sorprendentes

No dormir lo suficiente o tener una mala noche de sueño una y otra vez hace difícil controlar el apetito. Y eso te prepara para todo tipo de problemas de salud, incluyendo obesidad, enfermedades cardíacas, presión arterial alta y diabetes de tipo 2.

La relación entre un mal sueño y un mayor índice de masa corporal (IMC) se ha demostrado en un estudio tras otro, pero los investigadores normalmente se basaron en los recuerdos de los participantes para registrar lo bien que dormían.

Monitoreo digital

Las aplicaciones para dormir en los rastreadores de fitness, los smartphones y los relojes han cambiado todo eso. En un nuevo estudio, publicado en la revista JAMA Internal Medicine, los investigadores rastrearon la calidad del sueño de 120.000 personas durante dos años.

Los resultados mostraron que la duración y los patrones de sueño son muy variables entre las personas. A pesar de eso, el estudio encontró que las personas con IMC de 30 o más, que son consideradas obesas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE.U.U. tenían duraciones de sueño promedio ligeramente más cortas y patrones de sueño más variables.

No se necesitó mucho menos sueño para ver el efecto. Las personas con IMC superior a 30 sólo durmieron unos 15 minutos menos que sus homólogos de menor peso. Hubo algunas limitaciones en el estudio. Se excluyeron las siestas, no se pudieron tener en cuenta otras condiciones de salud, y las personas que usan dispositivos de rastreo portátiles son típicamente más jóvenes, más saludables y de un estatus socioeconómico más alto que los que no usan rastreadores.

“Estos dispositivos son bastante costosos, y recuerde que no están aprobados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.U.U.”, dijo el especialista en sueño, Raj Dasgupta, director asociado del programa de la Beca de Medicina del Sueño de Keck Medicine de la Universidad del Sur de California.

Los resultados tendrían que ser validados por los dispositivos apropiados aprobados por la FDA, y debido a que es probable que el estudio se realice en personas más jóvenes y económicamente más acomodadas, ¿realmente se aplica eso a personas mayores que nos preocupan con un sueño deficiente?”, dijo Dasgupta, que no participó en el estudio.

Sin embargo, agregó Dasgupta, una ventaja importante del estudio es que sí monitoreó a las personas durante más de dos años, y los resultados corroboraron investigaciones anteriores. “Aunque no podemos determinar la dirección de la asociación a partir de los resultados de nuestro estudio, estos hallazgos brindan más apoyo a la noción de que los patrones de sueño se asocian con el control del peso y la salud en general“, escribieron los autores.

“Los hallazgos también respaldan el valor potencial de incluir tanto la duración del sueño como los patrones individuales de sueño cuando se estudian los resultados de salud relacionados con el sueño”.

La relación entre el sueño y la comida

Hay una razón científica por la que la falta de sueño está relacionada con el apetito. Cuando se está privado de sueño, las investigaciones han demostrado que los niveles de una hormona llamada “punta de grelina” se elevan, mientras que otra hormona, la leptina, cae en picado. El resultado es un aumento del hambre.

“La ‘l’ en leptina significa perder: suprime el apetito y por lo tanto contribuye a la pérdida de peso”, dijo. “La ‘g’ en grelina significa ganar: Esta hormona de acción rápida aumenta el hambre y conduce al aumento de peso”, dijo Dasgupta.

Otra razón por la que ganamos peso se debe a un antiguo sistema corporal llamado sistema endocannabinoide. Los endocannabinoides se unen a los mismos receptores que el ingrediente activo de la marihuana, que como sabemos, a menudo desencadena los “bocados”.

“Cuando estás privado de sueño, no eres como, ‘Oh, sabes qué, quiero unas zanahorias'”, dijo la neurocientífica del comportamiento Erin Hanlon, que estudia la conexión entre los sistemas cerebrales y el comportamiento en la Universidad de Chicago.

“Tienes antojo de dulces y cosas saladas y con almidón”, añadió. “Quieres esas papas fritas, quieres una galleta, quieres un caramelo, ¿sabes?”. Un estudio realizado por Hanlon en 2016 comparó los niveles circulantes de 2-AG, uno de los endocannabinoides más abundantes, en personas que tuvieron cuatro noches de sueño normal (más de ocho horas) con personas que sólo tuvieron 4,5 horas.

Las personas que no dormían informaron de un mayor aumento del hambre y el apetito y tenían concentraciones más altas de 2-AG por la tarde que los que dormían bien. Los participantes privados de sueño también tuvieron dificultades para controlar sus impulsos de comer bocadillos con alto contenido de carbohidratos y calorías.

Duerme mejor

¿Quieres más control sobre tu apetito? Dependiendo de tu edad, se supone que debes dormir entre siete y diez horas cada noche. Dormir menos se ha relacionado en los estudios con la presión arterial alta, un sistema inmunológico debilitado, aumento de peso, falta de libido, cambios de humor, paranoia, depresión y un mayor riesgo de diabetes, apoplejía, enfermedades cardiovasculares, demencia y algunos cánceres.

Un estudio indica que la hora de acostarse más tarde está relacionada con la obesidad en niños menores de 6 años.Así que duerme de siete a diez horas completas por noche, mantente en la cama a la misma hora y levántate a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, según aconsejan los expertos.

Añadir ejercicio a la rutina diaria es una gran manera de mejorar el sueño y mejorar su salud. Después de terminar una actividad física de 30 minutos, tendrá menos ansiedad, menor presión arterial, más sensibilidad a la insulina y dormirá mejor esa noche.

También puedes entrenar tu cerebro para que tenga un sueño más reparador con unos cuantos pasos clave:

Durante el día, trata de conseguir una buena exposición a la luz natural, ya que eso ayudará a regular tu ritmo circadiano.

Evite los estimulantes (café, té) después de las 3 p.m. y los alimentos grasos antes de acostarse.

Establezca una rutina para la hora de acostarse que pueda seguir cada noche. Tomar un baño o ducha caliente, leer un libro, escuchar música relajante, meditar o hacer estiramientos ligeros son todas buenas opciones.

Asegúrese de que su cama y almohadas sean cómodas y que la habitación esté fresca: entre 60 y 67 grados es lo mejor. No veas la televisión ni trabajes en tu dormitorio; quieres que tu cerebro piense que la habitación es sólo para dormir. Elimine todas las luces: incluso la luz azul de los celulares o las computadoras portátiles puede ser perturbadora. También los sonidos apagados. Los tapones para los oídos o las máquinas de ruido blanco pueden ser muy útiles, pero puedes crear los tuyos propios con un humidificador o un ventilador.

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