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Oftalmología Salud

Cuide sus ojos con una alimentación saludable

Con la llegada del año 2020 se nos recuerda que este número es a menudo reconocido como un indicador de visión perfecta

Consuma una dieta bien equilibrada para la buena salud de los ojos, que incluya una variedad de verduras de colores vivos, verduras de hoja, cítricos, kiwi, huevos, pescado azul, frutos secos, legumbres, semillas de lino, mantequilla, aceites saludables, arándanos, carne de vacuno, pollo y agua.

Parece apropiado en el año 2020 considerar qué nutrientes y alimentos preservan y promueven la salud visual. La elección de un estilo de vida y una dieta saludables puede ayudar a mantener nuestros ojos sanos y puede prevenir las enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la pérdida de la vista, la sequedad de los ojos, la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), las cataratas y los problemas de visión nocturna.

Nuestros ojos, al igual que el resto de nuestro cuerpo, se benefician cuando llevamos una dieta equilibrada. Sin embargo, hay varios nutrientes clave que son particularmente buenos para mantener la salud de los ojos.

Guías alimentarias

La vitamina A es una vitamina liposoluble que ayuda a la retina a absorber la luz. La deficiencia de vitamina A es más común en los países en desarrollo. Algunos de los primeros signos de esta deficiencia son la sequedad de los ojos y la ceguera nocturna.

Hay dos tipos de vitamina A que se encuentran en los alimentos: la vitamina A preformada, también conocida como retinol, y la pro-vitamina A, conocida como beta caroteno. La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son fuentes comunes de vitamina A.

Nutrición alimentaria

El cuerpo convierte el betacaroteno en vitamina A. Una dieta rica en betacaroteno ayuda a los ojos a adaptarse a los bajos niveles de luz en la noche. Las frutas y verduras de color naranja como las naranjas, los albaricoques, las zanahorias, la calabaza y las batatas, obtienen su tinte del betacaroteno.

También se encuentran altos niveles de este pigmento en el perejil, espinacas, col rizada, yema de huevo, mantequilla, hígado y aceite de hígado de bacalao. Algunos de estos alimentos son ricos tanto en vitamina para el ojo como en betacaroteno. Para maximizar la disponibilidad de los betacarotenos, los alimentos deben consumirse crudos o ligeramente cocidos al vapor.

El zinc es un mineral que ayuda a liberar la vitamina A del hígado y a llevar la vitamina A a la retina para producir melanina, que ayuda a proteger nuestros ojos de la luz ultravioleta. También puede ayudar a retrasar la pérdida de la vista relacionada con la edad y la degeneración macular.

El ojo en sí contiene altos niveles de zinc, particularmente en la retina y en el tejido vascular que la rodea. Las legumbres como los frijoles, los guisantes, los garbanzos y las lentejas añaden zinc a la dieta. La carne de vacuno también es rica en zinc; la pechuga de pollo y el lomo de cerdo contienen niveles más bajos.

Frutas para los ojos

La vitamina C contribuye a la salud de los vasos sanguíneos del ojo. Como antioxidante, lucha contra el daño ocular relacionado con la edad y ayuda a absorber algunos de los rayos dañinos generados por el sol. La vitamina C se encuentra principalmente en las verduras y frutas frescas, incluyendo limones, naranjas, toronjas, fresas y pimientos. El kiwi es la fruta que más vitamina C contiene, lo que lo convierte en el mejor alimento para los ojos en la categoría de frutas. El brócoli también es una fuente alta de vitamina C y contiene luteína y zeaxantina.

La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes con cualidades antioxidantes que ayudan a proteger contra los efectos dañinos de los rayos UV. Debido a que parte de la parte posterior del ojo está compuesta por el pigmento de luteína y zeaxantina, es esencial mantener el cuerpo nutrido con estos minerales para mantener los ojos sanos, entre otros alimentos para mejorar la vista de lejos. Esencialmente, la luteína actúa como un par de gafas de sol ayudando a proteger la retina.

Alimentos para la vista cansada

Las verduras de hoja verde son ricas tanto en luteína como en zeaxantina y también son una buena fuente de vitamina C. Esta combinación de nutrientes tiene el potencial de reducir el progreso de la degeneración macular relacionada con la edad y la pérdida de la visión. Las verduras de hoja verde bien conocidas incluyen espinacas, col rizada, lechuga romana y brócoli. Otras fuentes alimenticias de luteína y zeaxantina incluyen huevos, calabacín, maíz, guisantes de jardín, coles de Bruselas y arándanos.

La vitamina E es otro antioxidante importante que protege los ojos del daño de los radicales libres. La oxidación puede causar que nuestro cuerpo se deteriore y se vuelva propenso a las enfermedades, pero la vitamina E protege las células del cuerpo de este efecto. También puede disminuir potencialmente la progresión de las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad. Añadir germen de trigo al horno o como ingrediente en ensaladas, avena, yogur, sopas o batidos es una forma fácil de añadir vitamina E a la dieta. Otras fuentes de vitamina E son las almendras, las avellanas, las semillas de girasol, las zanahorias y las batatas.

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger a los adultos tanto de la degeneración macular relacionada con la edad como del síndrome del ojo seco. El omega-3 ayuda a modular la inflamación que puede conducir a la sequedad de los ojos. Algunos estudios han encontrado que el aceite de pescado puede revertir el ojo seco, incluyendo el ojo seco causado por demasiado “tiempo de pantalla”.

Los peces grasos son aquellos que tienen aceite en su intestino y tejido corporal y comerlos ofrece niveles más altos de aceite de pescado rico en omega-3. Los pescados que contienen los niveles más beneficiosos de omega-3 son el atún, el salmón, la trucha, la caballa, las sardinas, las anchoas y el arenque.

Las nueces, legumbres y semillas son ricas en ácidos grasos omega-3 y también contienen altos niveles de vitamina E. Considere la posibilidad de incorporar nueces, brasas y otros alimentos para la vista borrosa.

El agua es vital para la salud de los ojos. Sin la hidratación adecuada, su cuerpo ya no puede producir lágrimas, o mantener sus ojos hidratados, lo que puede conducir a la fatiga ocular o al ojo seco. La visión borrosa, la fatiga ocular y los dolores de cabeza son signos de que necesita beber más agua.

Se recomienda que los adultos saludables consuman de seis a ocho porciones de ocho onzas de agua cada día. Para asegurarse de que bebe lo suficiente, lleve consigo una botella de agua y establezca recordatorios para que tome más líquidos, especialmente después de la actividad física. Elimine las grasas y otros alimentos malos para la vista.

Cabe señalar que las dietas excesivamente altas en azúcar y carbohidratos refinados son un factor de riesgo para las cataratas, de modo que es fundamental indagar un poco sobre qué comer para recuperar la vista.

Ensalada de salmón salado

Pocas fuentes de proteína son mejores que el salmón cuando se trata de la salud de los ojos. Repleto de ácidos grasos omega-3, el salmón puede ayudar con la inflamación de los ojos y reducir los efectos de las condiciones de la visión como la degeneración macular relacionada con la edad, las cataratas y el síndrome del ojo seco.

Las espinacas son una de las verduras más saludables disponibles, llenas de vitaminas A, B y K, hierro y calcio, entre otros nutrientes. Los beneficios de estos nutrientes van desde actuar como antiinflamatorios y antioxidantes hasta mantener la salud de los huesos y ayudar a controlar la presión arterial. Las espinacas también contienen luteína y zeaxantina, que son antioxidantes primarios en el ojo que pueden promover la salud ocular y ayudar a prevenir problemas oculares como la degeneración macular.

    2 filetes de salmón salvaje

    2 c. espinacas frescas baby 250 mL

    1 naranja o pomelo cortado y pelado

    3/4 c. de arándanos frescos 175 mL

    1 cda. de alcaparras 15 mL

    1/4 de cebolla roja pequeña (raspada muy fina)

    2 cdas. de aceite de oliva virgen extra o aceite de canola 30 mL

    1 cda. de vinagre de manzana 15 mL

    1 cucharada de miel, derretida 15 mL

    1 cdta. de mostaza de Dijon 5 mL

    1 cda. de linaza molida 15 mL

Coloque el salmón en una sartén antiadherente a fuego medio o use una parrilla de mostrador. Voltéelo después de aproximadamente cuatro minutos por cada lado. El salmón debe estar ligeramente dorado por fuera y ligeramente transparente por dentro. Mientras se cocina el salmón, mezcle el aceite, el vinagre, la miel y la mostaza de Dijon en un recipiente separado para crear el aderezo.

En un recipiente grande, vierta el aderezo sobre las espinacas y añada los arándanos, las alcaparras, la naranja o el pomelo y las cebollas. Mezcle bien. Divida la ensalada en dos platos y cubra cada ensalada con un filete de salmón y una guarnición de semillas de lino molidas. Sirva inmediatamente y ¡disfrute!

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