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Nutrición Salud

¿Comiendo por estrés últimamente? El “medidor del hambre” puede ayudar

Es fácil caer en la comida emocional si estás estresado. Tomarse un momento para evaluar su nivel de hambre con una simple herramienta puede ayudar a establecer un comportamiento más consciente de sí mismo

Comer cuando se está estresado se ha convertido en una realidad para muchos de nosotros durante estos días inquietantes, incluso entre las personas que no suelen probar la comida cuando se sienten ansiosos. Ya sea que el estrés provenga de la ansiedad con respecto a la asistencia de sus hijos a la escuela, de la preocupación por enfermarse mientras pasamos más tiempo en casa este otoño, de la lucha continua por la justicia social o de una no tan lejana elección presidencial en los Estados Unidos, todo tiene sentido.

La incertidumbre no es una de las emociones humanas favoritas. La comida puede ser reconfortante, y no hay nada malo en ello, dicen los expertos. A veces puedes recurrir a la comida intencionadamente, ya que puede ser tranquilizadora. Otras veces, puede que se te antoje algo más que comida pero te encuentras impulsivamente buscando dulces o mordisqueando papas fritas sin pensar. A la hora de la comida, es probable que simplemente quieras averiguar qué comer, basándote en cómo te sientes.

Una guía valiosa

Ahí es donde el medidor del hambre, una herramienta que ayuda a crear espacio entre usted y el refrigerador o el gabinete de la cocina, puede ser útil. Haciendo una pausa sagrada y preguntándote dónde estás en el medidor del hambre, puedes aumentar tu conciencia, lo que te permitirá tomar una decisión conciente sobre la comida.

Esto es especialmente útil si la alimentación impulsiva o relacionada con el estrés se ha vuelto más frecuente. “El medidor del hambre es una de nuestras herramientas más útiles para volver a lo que el cuerpo ya sabe hacer, en caso de que te hayas desviado un poco del camino y te encuentres entre la maleza durante este tiempo tan estresante”, dijo Signe Darpinian, especialista certificada en trastornos alimentarios y coautora de “No Weigh! Una guía para adolescentes sobre la imagen corporal, la comida y la sabiduría emocional”.

“Hay mucha ansiedad colectiva en este momento, lo que puede prestarse a una alimentación más emocional, lo que tiene perfecto sentido”, dijo Darpinian por correo electrónico. “Pero alimentar a un cuerpo que no pide ser alimentado regularmente puede llevar a la preocupación y a un mayor espacio de cabeza emocional que lo ideal”.

En cambio, cuando se crea una pausa para tomar conciencia de lo que se está haciendo, esa conciencia en sí misma es un motivador muy poderoso para el cambio si se da cuenta de que un comportamiento en particular ya no le sirve, explicó Wendy Sterling, dietista registrada y coautora de “Cómo alimentar a su hijo a través de un trastorno alimentario”.

Cómo funciona el medidor del hambre

“Cuando sientas un tirón hacia la comida, crea un espacio entre tú y la comida para ver dónde estás en el medidor del hambre”, dijo Darpinian. Esto es a lo que equivalen los números del medidor del hambre:

1 = hambriento, voraz, mareado, malhumorado, no puede pensar con claridad, bajo nivel de azúcar en la sangre.

2 = Muy hambriento, con el estómago revuelto.

3 = Hambre controlable; un lugar feliz donde quieres llegar a la hora de comer; tranquilo y atento a la hora de comer.

4 = Podrías comer, pero no tienes tanta hambre; es un bocadillo.

5 = Probablemente acabas de comer, y no tienes hambre

6 = El lugar de parada de ensueño; tu estómago se siente feliz y en paz, no está demasiado lleno.

7 = Tus papilas gustativas pierden interés mucho más allá de este punto.

8 = Estás en el camino hacia la plenitud y te sientes anclado por tu comida.

9 = Día de Acción de Gracias, satisfecho.

10 = Uh oh. Hora de desabrochar.

La clave es ajustar el combustible a su nivel de hambre. Por ejemplo, si eres un “4”, puede que necesites un pequeño tentempié, como una fruta con un pequeño puñado de nueces. Si eres un “1” en el medidor de hambre, es decir, básicamente hambriento, podrías necesitar una comida completa. Una manzana no es suficiente.

Orientaciones

“Es probable que necesites algo más sustancioso, como un sándwich de pavo con fruta y patatas fritas”, dijo Sterling. “A medida que tu nivel de azúcar en la sangre vuelve a la normalidad, deberías preguntarte: ‘¿Por qué tenía tanta hambre? ¿Me perdí algo ese día? ¿No se llenó lo suficiente mi almuerzo?”

Ya sea que se trate de una comida o un refrigerio, los expertos recomiendan comer cuando se llega a un hambre manejable, lo que se denomina un “3” en el medidor del hambre, un lugar que está entre no tener mucha hambre y no estar demasiado lleno.

“Te sientes tranquilo y consciente de la decisión de comer. No estás hambriento, pero puedes sentir una pequeña punzada en el estómago, un pequeño vacío que te dice que tu cuerpo quiere comida. Han pasado unas horas desde la última comida, y te sientes listo para encontrar comida para que tu cerebro y tu cuerpo puedan funcionar a un nivel óptimo”, dijo Sterling.

Factores como el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos que le apetecen, como dulce, suave, cremoso, crujiente, caliente o tibio, pueden ayudarle a saber qué comer. Si te detienes e identificas que estás en el extremo de la plenitud del medidor de hambre… di un “8”, “9” o “10”, puede que tengas curiosidad por saber por qué estás colocando unas cuantas galletas en un plato.

Si está en el medidor del hambre con un “9”, es decir, que está bastante lleno, es probable que no tenga nada de hambre fisiológica”, dijo Sterling. Entre el “8” y el “10”, “la atención no se centra tanto en si se termina comiendo la comida o no… sino en fortalecer la capacidad de crear el espacio y cultivar la curiosidad sobre por qué la comida está ahí si no se tiene hambre”, dijo Darpinian.

A veces, una simple pregunta y respuesta contigo mismo puede ayudarte a ver lo que realmente está pasando. Por ejemplo, si no tienes hambre de comida, ¿qué es lo que realmente quieres? “Tal vez sea una siesta lo que realmente quieres, o posiblemente un día libre”, dijo Sterling. Por otro lado, puede que sólo quieras galletas, aunque estés lleno”. Y eso está bien.

Ciertamente se puede tomar el postre sin hambre, y en ese caso puede ser la satisfacción de una necesidad de placer. “Pero si ocurre de forma crónica o habitual, de una manera que te hace sentir incómodo, podrías preguntarte: ‘Si no fuera por la galleta, ¿de qué se trataría?'” dijo Darpinian.

“Si determinas que comer las galletas te hace sentir mal en estos momentos de estrés, tal vez lo cambies un poco y a veces es el yoga o escribir en tu diario una forma de anclar tus pensamientos en el papel”, explicó. Otras actividades que puede considerar son: dar un paseo, llamar a un amigo, pintar o tomar una ducha.

“Entreno a mis clientes para que añadan más satisfacción sin comida, cosas que realmente les emocionen, para que se llenen desde dentro de una manera en la que la comida sin hambre nunca podría”, dijo Sterling.

Todos los alimentos y las ocasiones encajan

Es importante recordar que todos los alimentos encajan como parte de una dieta saludable, dicen los expertos, y no se trata tanto de qué o cuánto se elige comer o no comer. “Se trata de ser más consciente de sí mismo”, dijo Sterling. “La conciencia te da una opción. Sólo tú puedes saber cuál te gustaría que fuera tu lugar de parada, es muy personal”.

En tu restaurante favorito, por ejemplo, puede que desees sentirte un poco más anclado por tu comida, y detenerte en un “8”, mientras que en un día de trabajo, detenerte en un “6” en el almuerzo puede ayudarte a sentirte con más energía. Y no se trata de juzgar tus elecciones. “A la cultura de la dieta le gusta demonizar (elecciones) – pero yo enseño a mis clientes a aceptar verdaderamente todos los alimentos. Usted podría agarrar galletas una noche y pepinos y humus la noche siguiente”, dijo Sterling. “El objetivo es que una galleta vuelva a ser una galleta de nuevo, no una forma de sentirse bien o mal contigo mismo”.

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