ensalada griega
Nutrición

5 platos mediterráneos para darle a su comida navideña un toque saludable

Mientras se prepara para las fiestas, puede que se pregunte cómo puede celebrar la temporada sin dejar de comer de forma saludable.

Los nutricionistas sugieren que una buena manera de hacerlo es siguiendo un estilo de alimentación mediterráneo.

De acuerdo con Sharon Palmer, MSFS, RDN, autora, conferencista y bloguera en The Plant-Powered Dietitian, la dieta mediterránea “involucra incluir muchas frutas y verduras de la temporada, grasas saludables, vino moderado, menor ingesta de carne roja, ingesta moderada de proteína animal, más granos y semillas, y bajo uso de alimentos y dulces altamente procesados”.

Es el patrón de dieta más ampliamente investigado en el planeta”, dijo Palmer, “con un amplio cuerpo de investigación que lo relaciona con múltiples beneficios para la salud, incluyendo la reducción de riesgos de enfermedad cardiaca, presión arterial alta, cáncer, diabetes tipo 2, enfermedad neurodegenerativa, depresión, artritis, obesidad y fertilidad“.

La nutrióloga y autora Shereen Jegtvig, que enseña en la Universidad de Bridgeport en Connecticut, dijo que también es una dieta equilibrada. No hay grupos de alimentos que necesiten ser eliminados para seguirla, añade.

Si desea incorporar un poco de estilo mediterráneo a su próxima cena de Navidad, Palmer y Jegtvig sugieren añadir algunos de los siguientes platos complementarios saludables a su comida:

1.- Hummus

humus

Aunque a menudo se come como aperitivo, Jegtvig sugiere que el humus también puede ser un buen acompañamiento.

Con los garbanzos como ingrediente principal, el humus es rico en nutrientes y fibra y obtiene grasas saludables del aceite de oliva, dice Jegtvig.

ResearchTrusted Source ha demostrado que las personas que comen garbanzos o humus obtienen más de varios nutrientes, incluyendo vitaminas A, C y E, folato, hierro, potasio, magnesio, ácidos grasos poliinsaturados y fibra.

Las investigaciones también sugieren que comer hummus puede ayudar a las personas a controlar mejor su azúcar en la sangre y la insulina, así como ayudarles a evitar el aumento de peso. También puede tener un efecto positivo en la salud del corazón.

El aceite de oliva es rico en ácidos grasos monoinsaturados (AGMI).

Los AGMI pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al disminuir las lipoproteínas totales y de baja densidad o el colesterol “malo”. Los AGMI también pueden ayudar a mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos.

Algunas investigaciones también indican que podrían ayudar a las personas con diabetes tipo 2 al mejorar los niveles de azúcar en la sangre y de insulina.

2.-Ensalada griega

ensalada griega

Con tomates, pimientos, aceitunas, queso feta y aceite de oliva, este plato también está lleno de nutrientes y fibra, dice Jegtvig.

Los tomates contienen muchos compuestos importantes relacionados con la salud, incluyendo licopeno, betacaroteno, luteína, vitaminas E y C, folato, flavonoides, ácidos fenólicos y taninos.

Entre los muchos beneficios para la salud asociados con los tomates se encuentra la reducción del riesgo de inflamación, cáncer y enfermedades tales como enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes y obesidad.

Los pimientos son una buena fuente de vitaminas A y C. Estas vitaminas son importantes para la salud porque son antioxidantes.

Cuando el cuerpo utiliza el oxígeno, produce radicales libres. Los radicales libres pueden dañar las células, lo que puede conducir a problemas de salud como la artritis, las enfermedades cardíacas y el cáncer. Los antioxidantes neutralizan los radicales libres, ayudando a prevenir estas enfermedades.

El queso Feta es una buena fuente de calcio, según Jegtvig.

El calcio es necesario para muchas funciones en nuestros cuerpos. Ayuda a construir huesos fuertes. Juega un papel en la coagulación de la sangre y es necesario para las contracciones musculares, incluyendo los latidos del corazón.

El aceite de oliva y las aceitunas contienen MUFAs saludables para el corazón.

3.-Hortalizas asadas

hortalizas asadas

Tanto Jegtvig como Palmer sugieren verduras asadas como una opción saludable al estilo mediterráneo.

“Una de las cosas clave de la dieta mediterránea”, dijo Palmer, es que implica el uso de muchas verduras de temporada.

Mire a su alrededor lo que es de temporada -calabaza, coles de Bruselas, tubérculos- y haga de ellos el centro de atención de los platos de acompañamiento. Luego combínelos con grasas saludables, como aceite de oliva, nueces, hierbas y condimentos.

Jegtvig sugiere que las verduras como la berenjena, el calabacín, el tomate, el pimiento y el ajo también son muy buenas opciones. Son bajas en calorías y están llenas de vitaminas, minerales y fibra, dice.

El contenido nutricional variará dependiendo de las verduras que elija. Sin embargo, en general, las verduras tienen un excelente perfil nutricional:

  • Son bajas en grasa y calorías.
  • No tienen colesterol.
  • Son ricas en nutrientes como el potasio, el folato (ácido fólico), la vitamina A y la vitamina C.
  • Son ricas en fibra.
  • Entre los muchos beneficios para la salud de las verduras se encuentra el hecho de que parecen ser protectoras contra las enfermedades cardíacas y el cáncer también.

Preparar sus verduras con aceite de oliva y nueces le dará MUFAs y ácidos grasos omega-3, que también son excelentes para la salud del corazón.

4.-Spanakorizo

Spanakorizo

Otra parte clave de la dieta mediterránea es utilizar granos enteros y semillas, señaló Palmer. “Encuentre una manera de incluir más acompañamientos hechos con granos, como quinoa, farro, arroz integral, y frijoles, lentejas y arvejas secas”.

¿Una posibilidad? Prueba el spanakorizo. Este plato griego, con su arroz y espinacas, encaja perfectamente. Incluye tanto un saludable grano entero (cuando se prepara con arroz integral) como una verdura de hoja verde.

Según el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh, el arroz integral es una buena fuente de minerales como el selenio y el magnesio.

El selenio juega un papel en la producción de la hormona tiroidea, la producción de antioxidantes y la inmunidad.

El magnesio también ayuda con las contracciones musculares y el desarrollo de los huesos.

Las investigaciones indican que el aumento del consumo de granos enteros como el arroz integral también puede reducir el colesterol. También podría reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral, enfermedades cardíacas y diabetes. También puede mejorar su salud intestinal.

La espinaca es una buena fuente de vitamina K, lo cual es importante debido al papel que juega en la coagulación de la sangre.

También contiene minerales importantes como el hierro, el potasio y el manganeso, que ayudan a su cuerpo a producir glóbulos rojos que transportan oxígeno y ayudan a regular la función cerebral y nerviosa.

5.- Frutas asadas con yogur griego

frutas con yogurt griego

Palmer dice que ofrecer postres con abundancia de frutas frescas de temporada, como manzanas o peras, es una gran manera de hacer que su comida de las fiestas sea saludable.

También encaja con la dieta mediterránea.

Una forma sencilla de añadir frutas a su comida sin mucha azúcar añadida es asarlas. El tostado carameliza los azúcares naturales que se encuentran en las frutas, convirtiéndolas en un jarabe dulce y espeso. También puede añadir una pequeña cantidad de azúcar o miel, así como varias hierbas y especias, para resaltar el dulzor natural de la fruta.

Las frutas tienen un muy buen perfil nutricional:

  • Son naturalmente bajas en grasa, sodio y calorías.
  • Ninguna de ellas contiene colesterol.
  • Contienen muchos nutrientes que a menudo se comen poco, como el potasio, la fibra, la vitamina C y el folato (ácido fólico).
  • Son ricos en fibra.
  • Las frutas pueden proporcionar muchos beneficios, incluyendo:
  • una presión arterial saludable
  • reducción del colesterol en la sangre
  • funcionamiento intestinal saludable
  • reducción del riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular
  • riesgo de cáncer reducido
  • Las nueces son una gran manera de agregar algunas grasas saludables de los ácidos grasos omega-3 a su postre.

También puede añadir una cucharada de cremoso yogur griego a su fruta asada para un final aún más delicioso y nutritivo de su comida.

El yogur es rico en calcio, fósforo y vitaminas B. También es una buena fuente de probióticos.

Los probióticos apoyan la salud intestinal y pueden desempeñar un papel en la ayuda de ciertas condiciones, como la obesidad, la diabetes tipo 2, el síndrome del intestino irritable y ciertas condiciones inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide.

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